O dia 15 de mar\u00e7o \u00e9 considerado o Dia Mundial do Sono, que nos faz refletir sobre como estamos em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 rotina na hora de dormir, pois o ritmo acelerado muitas vezes dita nossas horas acordadas, e o sono \u00e9 um elemento essencial para o bem-estar f\u00edsico, mental e emocional.<\/p>\n\n\n\n
Consultamos especialistas para darem dicas e explicarem como ter noites tranquilas e ter mais disposi\u00e7\u00e3o ao acordar. Confira:<\/p>\n\n\n\n
Sono e bem-estar mental<\/p>\n\n\n\n
Higor Caldato (@drhigorcaldato), m\u00e9dico psiquiatra e s\u00f3cio do Instituto Nutrindo Ideais (@nutrindoideais), especialista em psicoterapias e transtornos alimentares, explica que a falta de sono pode levar a uma desregula\u00e7\u00e3o das emo\u00e7\u00f5es, tornando as pessoas mais propensas a irritabilidade, ansiedade e at\u00e9 mesmo sintomas depressivos.<\/p>\n\n\n\n
Por isso, algumas recomenda\u00e7\u00f5es se tornam necess\u00e1rias para ter um sono regulado e saud\u00e1vel no dia a dia, como:<\/p>\n\n\n\n
Estabele\u00e7a um hor\u00e1rio para dormir e acordar;
Crie uma ambiente prop\u00edcio para dormir;
Limite a exposi\u00e7\u00e3o \u00e0 luz antes de dormir;
Evite cafe\u00edna e estimulantes \u00e0 tarde e \u00e0 noite;
Fa\u00e7a atividades relaxantes antes de dormir;
Evite refei\u00e7\u00f5es pesadas antes de dormir;
Evite o consumo de \u00e1lcool antes de dormir.<\/p>\n\n\n\n
Sono e alimenta\u00e7\u00e3o<\/p>\n\n\n\n
A nutricionista Priscila Reis, do Instituto Nutrindo Ideais (@nutrindoideais)\/Bel\u00e9m, especialista em nutri\u00e7\u00e3o cl\u00ednica e terapeuta nutricional comportamental, argumenta que a alimenta\u00e7\u00e3o tem papel relevante na qualidade do sono, pois dita como nosso organismo ir\u00e1 trabalhar durante a noite.<\/p>\n\n\n\n
Por exemplo, quanto mais cedo for a \u00faltima refei\u00e7\u00e3o do dia melhor. A quantidade de tempo recomendada para comer antes de dormir pode variar de pessoa para pessoa e depende de fatores individuais, como metabolismo, toler\u00e2ncia digestiva e sensibilidade a certos alimentos. No entanto, como regra geral, \u00e9 recomend\u00e1vel comer uma refei\u00e7\u00e3o leve cerca de 2 a 3 horas antes de dormir para promover uma boa noite de sono.<\/p>\n\n\n\n
Existem algumas diferen\u00e7as entre dormir com o est\u00f4mago muito cheio ou vazio, como:<\/p>\n\n\n\n
Est\u00f4mago cheio<\/p>\n\n\n\n
Pode causar desconforto abdominal, indigest\u00e3o e azia, o que pode tornar dif\u00edcil encontrar uma posi\u00e7\u00e3o confort\u00e1vel para dormir. Al\u00e9m de:<\/p>\n\n\n\n
Refluxo \u00e1cido: comer uma grande refei\u00e7\u00e3o antes de dormir pode aumentar o risco de refluxo \u00e1cido, especialmente se voc\u00ea deitar logo ap\u00f3s comer. Isso pode levar a sintomas como queima\u00e7\u00e3o no peito, regurgita\u00e7\u00e3o \u00e1cida e tosse noturna, todos os quais podem interferir no sono.<\/p>\n\n\n\n
Interrup\u00e7\u00f5es no sono: dormir com o est\u00f4mago cheio pode levar a interrup\u00e7\u00f5es no sono devido ao desconforto gastrointestinal, refluxo \u00e1cido ou at\u00e9 mesmo a necessidade de urinar devido ao consumo excessivo de l\u00edquidos.<\/p>\n\n\n\n
Est\u00f4mago vazio<\/p>\n\n\n\n
Pode aumentar a sensa\u00e7\u00e3o de fome durante a noite, o que pode levar a despertares noturnos e dificuldade para voltar a dormir. Al\u00e9m de poder causar:<\/p>\n\n\n\n
Baixos n\u00edveis de glicose: se voc\u00ea n\u00e3o comer nada antes de dormir, seus n\u00edveis de glicose no sangue podem diminuir durante a noite, o que pode levar a sintomas como tonturas, suores noturnos e pesadelos, todos os quais podem interferir no sono.<\/p>\n\n\n\n
Menor saciedade: comer uma pequena refei\u00e7\u00e3o ou lanche leve antes de dormir pode ajudar a promover uma sensa\u00e7\u00e3o de saciedade e evitar despertares noturnos causados pela fome.<\/p>\n\n\n\n
Logo, as melhores op\u00e7\u00f5es de alimentos para se comer no jantar ou antes de dormir, segundo Priscila devem envolver:<\/p>\n\n\n\n
Carboidratos complexos: alimentos ricos em carboidratos complexos, como p\u00e3o integral, arroz integral, quinoa e aveia, podem ajudar a aumentar os n\u00edveis de serotonina, o que pode promover a sensa\u00e7\u00e3o de relaxamento e facilitar o sono.<\/p>\n\n\n\n
Prote\u00ednas magras: consumir prote\u00ednas magras, como frango, peixe, ovos ou tofu, no jantar pode ajudar a manter os n\u00edveis de a\u00e7\u00facar no sangue est\u00e1veis durante a noite e proporcionar uma sensa\u00e7\u00e3o de saciedade que pode ajudar a prevenir acordar com fome durante a noite.<\/p>\n\n\n\n
Latic\u00ednios: alimentos ricos em triptofano, como leite, iogurte e queijo cottage, podem ajudar a promover o sono, j\u00e1 que o triptofano \u00e9 um precursor da serotonina e da melatonina, horm\u00f4nios que regulam o sono.<\/p>\n\n\n\n
Frutas e vegetais: frutas e vegetais s\u00e3o boas op\u00e7\u00f5es para incluir no jantar, pois s\u00e3o ricos em fibras, vitaminas e minerais que s\u00e3o importantes para a sa\u00fade geral. Op\u00e7\u00f5es como banana, cerejas, kiwi e vegetais de folhas verdes podem ser especialmente \u00fateis devido ao seu teor de magn\u00e9sio, que pode ajudar a relaxar os m\u00fasculos e promover o sono.<\/p>\n\n\n\n
Nozes e sementes: nozes e sementes, como am\u00eandoas, castanhas, sementes de ab\u00f3bora e de girassol, s\u00e3o boas fontes de magn\u00e9sio e tamb\u00e9m de triptofano, o que as torna excelentes op\u00e7\u00f5es para um lanche leve antes de dormir.<\/p>\n\n\n\n
Ela completa ao dizer que \u00e9 importante evitar refei\u00e7\u00f5es pesadas ou alimentos ricos em gordura, cafe\u00edna, a\u00e7\u00facar ou alimentos picantes antes de dormir, pois podem causar desconforto g\u00e1strico e interferir no sono. Al\u00e9m disso, \u00e9 recomend\u00e1vel evitar o consumo excessivo de l\u00edquidos antes de dormir para minimizar as idas ao banheiro durante a noite.<\/p>\n\n\n\n
Rela\u00e7\u00e3o com horm\u00f4nios<\/p>\n\n\n\n
Os horm\u00f4nios tamb\u00e9m fazem parte da rotina de sono, pois regulam nosso organismo e nossos aspectos f\u00edsicos e mentais.<\/p>\n\n\n\n
Francisco Tostes (@doutortostes), m\u00e9dico endocrinologista, Mestre em Bioqu\u00edmica pela UFRJ, s\u00f3cio do Instituto Nutrindo Ideais (@nutrindoideais), argumenta que a irregularidade da rotina ao dormir, pode acarretar em problemas de sa\u00fade. \u201cDiversos estudos j\u00e1 evidenciaram que a priva\u00e7\u00e3o de sono, por defini\u00e7\u00e3o menos de seis horas e meia, \u00e9 um fator de risco para a obesidade pois, al\u00e9m de aumentar o apetite em si, aumenta tamb\u00e9m o que chamamos de pervers\u00e3o do paladar, que \u00e9 aquela vontade de comer alimentos mais cal\u00f3ricos\u201d.<\/p>\n\n\n\n
Al\u00e9m do ganho de peso, dist\u00farbios de sono aumentam o risco de desenvolver hipertens\u00e3o arterial e diabetes, e tamb\u00e9m podem levar a redu\u00e7\u00e3o de alguns horm\u00f4nios como testosterona e GH.<\/p>\n\n\n\n
Alguns h\u00e1bitos podem colaborar com a higiene do sono:<\/p>\n\n\n\n
Procure reduzir as luzes da casa e do quarto \u00e0 medida que a hora de dormir se aproxima. A partir desse hor\u00e1rio, evite tamb\u00e9m o uso de telas, especialmente computador e celular. A exposi\u00e7\u00e3o excessiva a luzes artificiais prejudica nossa produ\u00e7\u00e3o de melatonina e desorganiza todo nosso ciclo circadiano.<\/p>\n\n\n\n
Nesse hor\u00e1rio, voc\u00ea pode aproveitar para ler ou realizar uma pr\u00e1tica de medita\u00e7\u00e3o de 5 minutos, por exemplo, para ajudar a desacelerar o pensamento. O uso de aromas e \u00f3leos essenciais tamb\u00e9m pode ajudar a relaxar.<\/p>\n\n\n\n
Crie o h\u00e1bito de s\u00f3 ir para cama realmente quando for dormir, assim seu corpo e seu c\u00e9rebro aprender\u00e3o a associar a sua cama exclusivamente com o ato de dormir. Deixe para assistir TV, fazer lanches ou mesmo trabalhar em outros lugares da casa, de prefer\u00eancia at\u00e9 fora do seu quarto.<\/p>\n\n\n\n
Todos esses pontos ir\u00e3o melhorar a qualidade de vida e sua rotina de sono e trar\u00e3o mais disposi\u00e7\u00e3o para o seu dia a dia.<\/p>\n\n\n\n
REFER\u00caNCIAS:<\/p>\n\n\n\n
A extraordin\u00e1ria import\u00e2ncia do sono<\/p>\n\n\n\n